Cvičení na zpevnění pánevního dna

Cvičení s Aniballem ke zpevnění svalů pánevního dna při inkontinenci. V tomto článku vám ukážeme, jak na to.

Při cvičení je velmi důležité najít a identifikovat správnou oblast svalové skupiny. Svépomocí to může být obtížné. Pomůže vám Aniball, který tuto identifikaci a budování povědomí o svalech pánevního dna účinně podporuje.

 

Doporučení při cvičení pánevního dna

  1. U všech cvičení je zásadní správné dýchání. Zapamatujte si, že svaly pánevního dna zatínáte při výdechu směrem vzhůru a uvolňujete je při nádechu směrem dolů.
  2. V průběhu cvičení bývá častou chybou zatínání břišních a hýžďových svalů namísto svalů pánevního dna. Chybou je také zadržování dechu.
  3. Posilujte svaly pravidelně (nejlépe denně), stačí několik minut.
  4. Mezi jednotlivými cviky svaly vždy uvolněte – naučte se je relaxovat a to vždy na dvojnásobnou dobu než cvičíte (pokud cvičíte 2 minuty, uvolněte na 4 minuty). Zpočátku můžete cítit únavu těchto svalů – to je v pořádku a je to je signál, že cvičíte správně.
  5. Kromě cvičení aktivujte svaly i před zátěží, která způsobuje pánevní tlak vedoucí k možnému úniku moči (před kýchnutím, zakašláním atd.).
  6. Pokud ucítíte, že zatínáte svaly stále slaběji (svaly slábnou), cvičení přerušte.
  7. Při výrazném pocitu napětí v podbřišku snižte intenzitu cvičení nebo cvičení ukončete.

 

  • Výchozí pozice cviků pánevního dna

Lehněte si na záda, lehce pokrčte nohy v kolenou a roznožte je na šířku beder – do tvaru písmena V. Chodidla špičkami lehce k sobě. Nyní můžete zavést Aniball, který dle potřeby navlhčete lubrikantem. Stiskněte několikrát ruční pumpičku (1 -5) tak, abyste cítily odpor balonku, tento protitlak budete při cvičení využívat. Nezaklánějte hlavu, brada k ohryzku. Dlaně obraťte směrem dolů na podložku.

 

  • Základní cvičení zpevnění pánevního dna

Cviky na zpevnění pánevního dna, stejně jako vizualizace, je vhodné pro začátečníky; začít cvičit můžete hned po porodu, po šestinedělí začněte i s balonkem (ne dříve, než se zahojí poporodní rány).

  1. Zhluboka se nadechněte a veďte dech až dolů do pánevního dna. Při výdechu stáhněte svaly pánevního dna směrem vzhůru (balonek se posune více dovnitř) a vydržte – na maximálním stažení napočítejte do pěti a na nádechu je uvolněte -počítejte znovu a to do deseti. Opakujte 10 x – odpočiňte si.
  2. Zhluboka se nadechněte a veďte dech až dolů do pánevního dna. Při výdechu opět stáhněte svaly pánevního dna tak silně, jak můžete. V maximálním napětí svalů (nepovolujte je) vykonejte 4 silné rychlé stahy a následně uvolněte. Celé opakujte max. 5x – odpočiňte si.
  3. Zhluboka se nadechněte, veďte dech do pánevního dna. Při výdechu stahujte svaly pánevního dna a současně pomalu, obratel po obratli, podsazujte a zvedejte pánev tak vysoko, až budou trup a hýždě v jedné rovině (pouze pár cm od země, neprohýbejte se v zádech). Snažte se nezvedat hrudník. Hmotnost těla by měla spočívat mezi lopatkami. Na výdechu vydržte s podsazenou pánví (napočítejte do 5) a poté začněte obratel po obratli pokládat záda zpět na podložku a to nejprve hrudní obratle, poté bederní a teprve na konci hýždě. Opakujte 5x – odpočiňte si.
  4. „imitace chůze“ –  zaujměte výchozí pozici. Plosky nohou a paty jsou pevně spojeny s podlahou. Aktivujte svaly pánevního dna. Imitujte chůzi – střídejte zvedání pokrčené nohy max. 3 mm nad zem jako při chůzi. Tento cvik je již pro pokročilé; můžete jej provádět také vsedě.

 

  • Základní relaxační poloha:

Lehněte si, paže mírně od těla, dlaně otočené vzhůru, nohy ohněte v kolenou a mírně roznožte na úroveň beder, kolena k sobě, chodidla vytočené ven. Zhluboka dýchejte. Této základní relaxační poloze, při které uvolňujte a relaxujte svaly pánevního dna, věnujte alespoň 2 x tolik času, kolik jste cvičily.

Mezi základní cvičení patří i tzv. vizualizace, které vám pomohou ke správné aktivaci svalů. Aniball pomáhá k lepšímu uvědomění si práce svalů a pomůže ženě vnímat hluboké svaly pánevního dna při cvičení. Při zavedení balonku žena získává zpětnou vazbu pohybem balonku nahoru a dolů.

Výtah

Představte si kabinku výtahu, která se nachází ve vašem pánevním dně. Hluboce se nadechněte a s výdechem si představte, jak výtah pomalu stoupá do nejvyššího 10. patra. To je maximální aktivace svalů pánevního dna. Zde udržte napětí a na nádechu spusťte pomalu výtah snížením napětí ve svalech do 5. patra. Vydechněte a při dalším nádechu opět velmi jemně snižte napětí a spusťte vnitřní výtah až do 3. patra. Postup opakujte.

Zip

Tentokrát si místo výtahu v dolní části pánve představte zip, který začíná mezi svěrači močové trubice a konečníku a vede směrem vzhůru až k pupíku. S výdechem si představujeme zapínání zipu směrem vzhůru a současně ho přibližujeme směrem k páteři. Jsou zde dva směry napětí – nahoru + dozadu k páteři.

Brčko s vodou

Představte si brčko, které je umístěné ve vaší pochvě. Tímto brčkem se snažíme vtáhnout tekutinu. Svaly pánevního dna se snaží vyvinout takové napětí, které způsobí nasávání vody brčkem (vzpomeňte si, jak nasáváte tekutinu při pití ústy, podobným způsobem aktivujte svaly pánevního dna).

Young pregnant woman is relaxing using overball

 

O pánevním dnu jsme napsali