Aniball blog

Desatero pro zdrave pánevní dno

aniball-desatero-panevni-dno

Zdravé pánevní dno je důležité v každém období života ženy. V jakémkoliv věku může být cvičení pomocí při premenstruačním syndromu. Ženy, které chtějí otěhotnět, potřebují pánevní dno relaxovat. V těhotenství je velmi namáháno nošením miminka a samozřejmě porodem, proto je vhodné jej po šestinedělí posílit. V menopauze a vyšším věku pánevní dno klesá z důvodu úbytku hormonů a je tedy na místě předcházet potížím.

1. Objevte svoje pánevní dno

Pro správné fungování pánevní oblasti je dobré naučit se vědomě aktivovat a uvolňovat svaly pánevního dna. Nejde jen o posilování, mnoho žen se potřebuje naučit pánevní dno naopak relaxovat, např. těhotné ženy ve třetím trimestru pro hladký průběh porodu.

2. Cvičení a pravidelnost

Pro dobrou kondici pánevního dna či zmírnění již existujících potíží je tedy nezbytné cvičit. Velmi důležitá je vytrvalost a pravidelnost (přibližně 15 min denně).

3. Spolupráce s dechem

Během cvičení nikdy nezadržujte dech. Pánevní dno je potřeba cvičit jako součást celého řetězce svalů – tzv. hlubokého stabilizačního systému (břišní lis, pánevní dno, bránice a hluboké svaly zádové). A spolu s ním se naučit i správně dýchat, protože pánevní dno je také dýchací sval. Během nádechu se učte svaly pánevního dna vědomě relaxovat (uvolňovat) a naopak při každém výdechu aktivovat (stahovat).

4. Dýchejte „zhluboka“

Při cvičení je důležité dýchat až do pánevního dna. S nádechem si představte, jak váš dech proudí přes hrudník dolů do oblasti břicha a podbřišku. Položte si dlaně na podbřišek či třísla a vnímejte tak narůstající vnitřní objem v této oblasti.

5. Uvolněte se

Během cvičení se naučte pracovat jen se svaly pánevního dna. Břišní krajinu nechte během výdechu uvolněnou bez zatínání, nestahujte hýžďové svaly ani zevní svěrače močové trubice a konečníku. Posilování svěračů nemá žádný vliv na zlepšení funkce pánevního dna.

6. Vhodná životospráva a fyzické aktivity

Na pánevní dno nepříznivě působí mnoho faktorů. Patří mezi ně nevhodná strava, nadmíra cukru, těhotenství, porody, hormonální změny včetně hormonální antikoncepce, nedostatek pohybu, nadváha, nošení těžkých věcí, vysoké podpatky, ale i dlouhodobý stres. Vylepšit životní styl je určitě na místě 🙂 Stejně jako věnovat se vhodným fyzickým aktivitám (plavání, jóga) a vyvarovat se těm, které pánevní dno neúměrně zatěžují (aerobik, míčové sporty).

7. Každá žena by měla vědět, že po vaginálním porodu i císařském řezu je nutné s pánevním dnem pracovat

Nejenom porod, ale celé těhotenství může způsobit narušení integrity pánevního dna, které vede k závažným poruchám jeho funkce: inkontinenci moči a stolice, kýle v oblasti třísla, pupku či bránice; bolestem beder, třísel, kyčlí; bolestem při ovulaci, menstruaci, při sexu; zácpě, varixům či dokonce neplodnosti… a často se projeví i na zdánlivě nesouvisejících částech těla např. bolestmi hlavy nebo psychickou nestabilitou.

8. Emoční barometr a zdroj intuice

Pánevní dno je zároveň emočním barometrem ženy. Střádáme v něm naše strachy, stresy, porody, ale i nepříjemné sexuální zážitky. Je detektorem naší vitality, radosti a také smutku, únavy a deprese. Na všechna tato témata reagujeme ochabnutím pánevního dna a kolapsem nebo naopak křečí a stažením. Obojí vede ke ztrátě pružnosti a poruchám jeho funkce – poklesu, inkontinenci, úporným bolestem nebo např. neplodností. 

Při cvičení by se proto vždy mělo pracovat i s emocemi každé ženy.

9. Nepřerušujte močení a nemočte “preventivně”

Tato “rada” se bohužel pořád často objevuje. Přerušování močení ale negativně ovlivňuje vyměšovací reflex a souvisí s rizikem infekce močových cest. Častým tzv. preventivním močením si vůbec neprospějete.

10. „Žijte“ s pánevním dnem

Naučte se používat pánevní dno v běžných denních činnostech, při zvedání těžkých věcí, při sportu i při milování.

Trénink svalů pánevního dna

Pánevní dno je důležitou strukturou lidského těla, podílí se na mnoha každodenních pohybových stereotypech, ovlivňuje psychickou stabilitu, sexualitu, plodnost, kvalitu porodu, kontinenci. Je centrem ženské síly a sebevědomí. 

Měly bychom si je pečlivě a pravidelně hýčkat. Cvičení je tedy náš celoživotní „domácí úkol“.

Pro dobrou kondici pánevního dna či zmírnění již existujících potíží je zásadní důsledný a vytrvalý trénink (alespoň 5 minut denně). 

Vždy bychom měly mít na paměti, že nejde jen o posilování! Mnoho žen se naopak potřebuje naučit pánevní dno relaxovat, např. ve třetím trimestru těhotenství pro hladký průběh porodu.

V obou případech, ať už jde o posilování či relaxaci, je potřeba se naučit vědomě aktivovat a uvolňovat svaly pánevního dna.

Přečtěte si také: