Každodenní péče a cvičení
Zdravé pánevní dno je důležité v každém věku života ženy. V dívčím věku může být cvičení pomocí při premenstruačním syndromu. Ženy, které chtějí otěhotnět, potřebují pánevní dno relaxovat. U těhotných žen je pánevní dno velmi namáháno nošením miminka a samozřejmě porodem, proto je potřebují po porodu posílit. V menopauze a vyšším věku pánevní dno klesá z důvodu úbytku hormonů a je tedy na místě předcházet potížím.
DESATERO PRO ZDRAVÉ PÁNEVNÍ DNO
1. Objevte svoje pánevní dno
Pro správné fungování pánevní oblasti je zásadní naučit se vědomě aktivovat a uvolňovat svaly pánevního dna.. Nejde jen o posilování, mnoho žen se potřebuje naučit pánevní dno naopak relaxovat, např. těhotné ženy ve třetím trimestru pro hladký průběh porodu.
- Cvičení a pravidelnost
Pro dobrou kondici pánevního dna či zmírnění již existujících potíží je tedy nutné cvičit. Velmi důležitá je vytrvalost a pravidelnost (přibližně 15 min denně).
- Spolupráce s dechem
Během cvičení nikdy nezadržujte dech. Pánevní dno je potřeba cvičit jako součást celého řetězce svalů – tzv. hlubokého stabilizačního systému (břišní lis, pánevní dno, bránice a hluboké svaly zádové). A spolu s ním se naučit i správně dýchat, protože pánevní dno je také dýchací sval. Během nádechu se učte svaly pánevního dna vědomě relaxovat (uvolňovat) a naopak při každém výdechu aktivovat (stahovat).
- Dýchejte „zhluboka“
Při cvičení je důležité dýchat až do pánevního dna. S nádechem si představte, jak váš dech proudí přes hrudník dolů do oblasti břicha a podbřišku. Položte si dlaně na podbřišek či třísla a vnímejte tak narůstající vnitřní objem v této oblasti.
- Uvolněte se
Během cvičení se naučte pracovat jen se svaly pánevního dna. Břišní krajinu nechte během výdechu uvolněnou bez zatínání, nestahujte hýžďové svaly ani zevní svěrače močové trubice a konečníku. Posilování svěračů nemá žádný vliv na zlepšení funkce pánevního dna.
- Nepřerušujte močení
Tato „rada“ se bohužel pořád často objevuje. Přerušování močení ale negativně ovlivňuje vyměšovací reflex a souvisí s rizikem infekce močových cest.
- Nemočte „preventivně“
Častým tzv. preventivním močením si neprospějete, naopak se učte svou potřebu vědomě regulovat.
- Vhodná životospráva a fyzické aktivity
Na pánevní dno nepříznivě působí mnoho věcí. Patří mezi ně těhotenství, porody, hormonální změny, ale také stres, nedostatek pohybu a s tím související nadváha, nebo také nošení těžkých věcí, vysoké podpatky. Vylepšit životní styl je určitě na místě. 🙂 Stejně jako věnovat se vhodným fyzickým aktivitám (plavání, jízda na kole) a vyvarovat se těm, které pánevní dno neúměrně zatěžují (aerobik, míčové sporty).
- Emoční barometr a zdroj intuice
Pánevní dno je zároveň emočním barometrem ženy. Střádáme v něm naše strachy, stresy, porody, ale i nepříjemné sexuální zážitky. Je detektorem naší vitality, radosti nebo naopak smutku, únavy a deprese. Na všechna tato témata reagujeme ochabnutím pánevního dna a kolapsem, nebo naopak křečí a stažením. Obojí je špatné a vede k poruchám jeho funkce, ztrátě pružnosti (poklesu, inkontinenci…), bolestem.
Při cvičení by se vždy mělo pracovat i s emocemi každé ženy.
- „Žijte“ s pánevním dnem
Naučte se používat pánevní dno v běžných denních činnostech, při zvedání těžkých věcí, při sportu i při milování.
Dodržování všech uvedených zásad a správně prováděná cvičení ve většině případů vede k výraznému zlepšení či úplnému vymizení obtíží a může u řady žen nahradit náročnou a nákladnou operační léčbu.
Trénink svalů pánevního dna
Pro dobrou kondici pánevního dna či zmírnění již existujících potíží je zásadní pravidelný a vytrvalý trénink (alespoň 5 minut denně). Zdravé pánevní dno je důležité v každém věku života ženy. Cvičení je tedy náš celoživotní „domácí úkol“.
Cílené posilování pánevního dna by rozhodně mělo být upřednostněno před rizikovou, zatěžující a drahou operační léčbou např. stresové inkontinence.
Ale samozřejmě nejde jen o posilování, mnoho žen se potřebuje naučit pánevní dno naopak relaxovat, např. těhotné ženy ve třetím trimestru pro hladký průběh porodu.
V obou případech, ať už jde o posilování či relaxaci, je potřeba se naučit vědomě aktivovat a uvolňovat svaly pánevního dna.