Každodenní péče a cvičení

Zdravé pánevní dno je důležité v každém věku života ženy. V dívčím věku může být cvičení pomocí při premenstruačním syndromu. Ženy, které chtějí otěhotnět, potřebují pánevní dno relaxovat. U těhotných žen je pánevní dno velmi namáháno nošením miminka a samozřejmě porodem, proto je potřebují po porodu posílit. V menopauze a vyšším věku pánevní dno klesá z důvodu úbytku hormonů a je tedy na místě předcházet potížím.

 

DESATERO PRO ZDRAVÉ PÁNEVNÍ DNO

1. Objevte svoje pánevní dno

Pro správné fungování pánevní oblasti je zásadní naučit se vědomě aktivovat a uvolňovat svaly pánevního dna.. Nejde jen o posilování, mnoho žen se potřebuje naučit pánevní dno naopak relaxovat,  např. těhotné ženy ve třetím trimestru pro hladký průběh porodu.

 

  1. Cvičení a pravidelnost

Pro dobrou kondici pánevního dna či zmírnění již existujících potíží je tedy nutné cvičit. Velmi důležitá je vytrvalost a pravidelnost (přibližně 15 min denně).

 

  1. Spolupráce s dechem

Během cvičení nikdy nezadržujte dech. Pánevní dno je potřeba cvičit jako součást celého řetězce svalů – tzv. hlubokého stabilizačního systému (břišní lis, pánevní dno, bránice a hluboké svaly zádové). A spolu s ním se naučit i správně dýchat, protože pánevní dno je také dýchací sval. Během nádechu se učte svaly pánevního dna vědomě relaxovat (uvolňovat) a naopak při každém výdechu aktivovat (stahovat).

 

usměvavá hnědovláska
  1. Dýchejte „zhluboka“

Při cvičení je důležité dýchat až do pánevního dna. S nádechem si představte, jak váš dech proudí přes hrudník dolů do oblasti břicha a podbřišku. Položte si dlaně na podbřišek či třísla a vnímejte tak narůstající vnitřní objem v této oblasti.

 

  1. Uvolněte se

Během cvičení se  naučte pracovat jen se svaly pánevního dna. Břišní krajinu nechte během výdechu uvolněnou bez zatínání, nestahujte hýžďové svaly ani zevní svěrače močové trubice a konečníku. Posilování svěračů nemá žádný vliv na zlepšení funkce pánevního dna.

 

  1. Nepřerušujte močení

Tato „rada“ se bohužel pořád často objevuje. Přerušování močení ale negativně ovlivňuje vyměšovací reflex a souvisí s rizikem infekce močových cest.

 

  1. Nemočte „preventivně“

Častým tzv. preventivním močením si neprospějete, naopak se učte svou potřebu vědomě regulovat.

 

  1. Vhodná životospráva a fyzické aktivity

Na pánevní dno nepříznivě působí mnoho věcí. Patří mezi ně těhotenství, porody, hormonální změny, ale také stres, nedostatek pohybu a s tím související nadváha, nebo také nošení těžkých věcí, vysoké podpatky. Vylepšit životní styl je určitě na místě. 🙂 Stejně jako věnovat se vhodným fyzickým aktivitám (plavání, jízda na kole) a vyvarovat se těm, které pánevní dno neúměrně zatěžují (aerobik, míčové sporty).

 

  1. Emoční barometr a zdroj intuice

Pánevní dno je zároveň emočním barometrem ženy. Střádáme v něm naše strachy, stresy, porody, ale i nepříjemné sexuální zážitky. Je detektorem naší vitality, radosti nebo naopak smutku, únavy a deprese. Na všechna tato témata reagujeme ochabnutím pánevního dna a kolapsem, nebo naopak křečí a stažením. Obojí je špatné a vede k poruchám jeho funkce, ztrátě pružnosti (poklesu, inkontinenci…), bolestem.

Při cvičení by se vždy mělo  pracovat i s emocemi každé ženy.

 

  1. „Žijte“ s pánevním dnem

Naučte se používat pánevní dno v běžných denních činnostech, při zvedání těžkých věcí, při sportu i při milování.

 

Dodržování všech uvedených zásad a správně prováděná cvičení ve většině případů vede k výraznému zlepšení či úplnému vymizení obtíží a může u řady žen nahradit náročnou a nákladnou operační léčbu.

usměvavá žena ve žlutém triku

Trénink svalů pánevního dna

 

 Pro dobrou kondici pánevního dna či zmírnění již existujících potíží je zásadní pravidelný a vytrvalý trénink (alespoň 5 minut denně). Zdravé pánevní dno je důležité v každém věku života ženy. Cvičení je tedy náš celoživotní „domácí úkol“.

Cílené posilování pánevního dna by rozhodně mělo být upřednostněno před rizikovou, zatěžující a drahou operační léčbou např. stresové inkontinence.

Ale samozřejmě nejde jen o posilování, mnoho žen se potřebuje naučit pánevní dno naopak relaxovat, např. těhotné ženy ve třetím trimestru pro hladký průběh porodu.

 

V obou případech, ať už jde o posilování či relaxaci, je potřeba se naučit vědomě aktivovat a uvolňovat svaly pánevního dna.